Tricep pushdown er den mest direkte vej til stærke triceps — musklen der udgør størstedelen af overarmen. Øvelsen kræver en kabelmaskine, og netop der er kabelmodstanden i et system som Gym Monster i sit es.
Primært triceps (alle tre hoveder), med underarme og core som stabilisatorer.
Sådan udfører du tricep pushdown
- Stå over for kablet med let bøjede knæ og greb om håndtaget eller stroppen med overhåndsgreb.
- Hold albuerne tæt ind til kroppen og ubevægelige gennem hele øvelsen.
- Pres håndtaget ned, til armene er strakte, uden at låse albuerne hårdt.
- Lad underarmene bevæge sig — ikke skuldrene eller overkroppen.
- Slip langsomt op igen under kontrol, til underarmene er cirka i vandret position.
Sæt og gentagelser
3-4 sæt á 10-15 gentagelser passer de fleste, med 60-90 sekunders pause. Afslut gerne armpasset med pushdown efter de tunge presøvelser. Med kabelmodstand kan du skrue præcist ned i vægt og tage et dropsæt til slut.
De typiske fejl
- Albuer der vandrer: når albuerne bevæger sig væk fra kroppen, overtager skuldrene. Hold dem fast ved siderne.
- For tung belastning: bruger du sving fra overkroppen, er vægten for høj. Triceps arbejder bedst med kontrolleret, moderat belastning.
- For kort bevægelse: stop ikke halvvejs. Stræk armene næsten helt for fuld kontraktion af triceps.
Variationer
- Rope pushdown: med en tovstrop kan du sprede hænderne i bundpositionen og få en stærkere sammentrækning.
- Reverse grip pushdown: underhåndsgreb flytter fokus mod triceps' mediale hoved.
- En-armet pushdown: retter styrkeforskelle og giver fuld kontrol over bevægelsen.
Ofte stillede spørgsmål om tricep pushdown
Hvilken muskel træner pushdown?
Triceps på bagsiden af overarmen — alle tre hoveder. Det er den største muskel i overarmen og afgørende for både armens udseende og styrke i presøvelser.
Skal man bruge stang eller tov?
Begge virker. En tovstrop giver lidt større bevægelsesfrihed i bunden, mens en stang ofte føles mere stabil. Skift gerne mellem dem.
Hvor højt skal kablet stå?
Øverste position, så modstanden trækker lodret op gennem hele bevægelsen. På Gym Monster justeres kabeludtaget i højden fra skærmen.
Indholdet er generel vejledning og erstatter ikke individuel rådgivning fra en kvalificeret træner eller sundhedsfaglig person.